2 3 min

[...] l-karnityna 3*1g cla 3*1g drozdze piwne 4*3 enzymy trawienne ZMA warzywa: ogorki malosolne, brokuly i brokuly iiii brokuly :P pomidory, cukinia, pieczarki trening 7 min bieg 1. przysiad 5*5 38kg/48kg/58kg/63kg/68kg (4) 2. MC 38kg/48kg/58kg/63kg(3)/68kg (2) 4* obwod 15*burpee 10* pompka 5* TGU 9kg czas: 20 min plus 20 min aero - bieg = [...]

Poprawiłem trochę plan. Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby 35min Klatka:(4 serie zakres powtórzen 16-10) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 3.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej (3 serie) Biceps:(3 serie [...]

[...] plecy 1.podciaganie na drazku szeroko 3x 15-12 2. Wioslowanie sztanga nachwyt 4x 10-8 3.wioslo hantla 3x 12-10 4. Wioslowanie sztanga lamana podchwytem 3x15 Cardio 2x30 min Dzisiaj barki tric 1. Face pull 3x12 2. Wyciskanie na hammerze 3x 10-8 3.unoszenie hantli w przod 2x12 4. Unoszenie hantli w bok 3x 10-8 5.przyciaganie sztangi do brody z [...]

[...] Przyciaganie sztangi lamanej do brody z guma 3x15 Tric 1.dipsy 3×15-10 2.francuz hantlami lezac + prostowanie na wyciagu 3x12-10 3. Wyciskanie wasko z guma 3x 15 Cardio 20 min przed i 40 po treningu. Dieta MC 04.04 Normalnie byl by off ale zrobiłem ostatni raz nogi przed Zelistrzewem 1.wyprosty ciezko 4x12-8 2. Fronty 4x 15-12 3. Wykroki z [...]

[...] półsztangą 4x12-6 3. min 09.04. Off, 10.04 Plecy 1.Podciąganie szeroko 3x max 2.wiosłowanie sztangą 4x12-6 3. Sciąganie szeroko do karku 3x15-12 4.wyprosty Po treningu brzuch Cardio wpadło 30 [...]

[...] – klatka/barki Sobota – plecy/biceps/triceps Sunday – OFF/ Abs Poniedziałek: A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; [...]

[...] A2. Dipsy 4 serie 6 -8 x 8x4 8x/8x/8x/8x 8x/8x/8x/8xna lawce wiec idzie, na poreczach nie byloby tak dobrze A3. rozpietki na skosie ujemnym (lekki skos) 4 serie15 -20x, 2 min 4kgx20/4kgx18/4kgx16/4kgx15 4kgx15x4 3,3kgx20/3,3kgx20/3,3kgx20/3,3kgx17 B1. wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 8-10 x,( blok 1-2” ) 22,5kgx8x4 ledwo wyciskane pod [...]

[...] powtorzen 2) Wyciskanie francuzkie 3 serie 12-10-8 powtorzen 3) Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia do tyłu 3 serie 8-12 powtorzen D z i e ń 2 Rowerek 15-20 min Brzuch: 1) Skłon tułowia z lezenia 4 serie 10 powtorzen 2) Skłon tułowia ze skrętem z leżenia do nóg wzniesionych do poziomu 4 serie 10 powtorzen 3) Unoszenie [...]

[...] NIEDZIELA - 27.12.09: POSIŁKI/SUPLE: -galet drobiowy, 3 kromki ciemnego pieczywa z ziarnami, arthreo-free 1 caps, top 10 vitamins 1 caps; -ziemniaki, "de volaj"(czy jak się to pisze) z drobiu, surówka; -mała pierś opanierowana w płatkach kukurydzianych; -okołotreningowo: przed: [...]

[...] PONIEDZIAŁEK - 28.12.09: POSIŁKI/SUPLE: -galet drobiowy, 3 kromki jasnego chleba, arthreo-free 1 caps, top 10 vitamins 1 caps; -jajecznica z 4 całych jaj, 3 kromki; Okołotreningowo: Przed: *beta-alanina 4 caps *bcaa xtra 10-15g podczas: *iso active 1 sasz/0,7l wody po: *bcaa xtra 10-15g [...]

[...] info wysłałam na priv (i nie bałam sie tym razem 8-) ) 30.06 niedziela Faza II, Tydzien 3, dzien 5 TRENING Dzień 5: 1. Wiosłowanie sztangą (przytrzymaj 2 sek) 3x 8-10; 1.5 min 17,5kg /20kg /22,5kg 17,5kg /20kg /20kg 2. Ściąganie drażka(przytrzymaj 2 sek) 3x 10-12; 1 min 25 /27 /32x8 25 /27 /27x10 3. Szrugsy ze sztangą styłu (Haney style) 3x [...]

13.07 sobota Faza II, Tydzien 5, dzien 4 TRENING Dzień 4: 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x 4-6; 2 min 35kg /37,5kg /40kg /45kg :-D 32,5kg /35kg /37,5kg /40kg 30kg /32,5kg /35kg /37,5kg 25kg /30kg /32,5kg /35kg 2A. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-8 4kg /4kg /5kg /5kg 4kg /4kg /4kg /5kg 3kg /4kg /4kg /4kg 3kg /4kg /4kg/ 4kg 2B. [...]

[...] Kcal 1750 Napoje: woda 2l, kawa z ekspresu, herbata Suple: wit A, cynk, /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/493f13b691b345cdace0563b883a3669.png DT / 24.04.2014 TRENING B Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne 1. Przysiad tylny* 4/ (1) 35kg x8 (2) 50kg x8 (3) 65kg x5 3/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 60kg x6 2/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) [...]

[...] 9. Uginanie nóg leżąc 15x30 15x35 10. Przywodziciele na ginekologu 15x40 15x40 11. Odwodziciele j.w. 15x45 15x45 12. Wspiecia na palce siedząc 15x30 15x30 + POWER WALK 20 min nachylenie max (15) śr. tempo 4,6 +5 min luźnego marszu na ostudzenie +rociąganie i jeszcze miska wczoraj czosnek, brokuł, brukselka, ogórek suple: 2000 IU wit D, o-3 [...]

[...] całe 180g chleb wieloziarnisty 2szt. 0-3 10ml Sida 1kaps. Przed treningiem: mleko 0-3 100ml bialko z prochu 35g owsiane 60g siemie lniane 20g Suplementacja peri-workout -60min: Amino liquid 20g + BCAA pro 5g + 1/2 DNA + ALCAR AMino Liquid + 1/2 DNA Alcar ALCAR + BcaaPro -30min: V12 HP + Tight V12 HP Tight -podczas: BCAA 20g + Leucyna 5g +15min: [...]

[...] Extreme Ripped - 2kaps, po 1 kaps do TT-33 Gold Omega-3 - 8g, po 2g do posiłku Garlicin - 4kaps, po 1kaps do posiłku Vita-Min Multiple Sport - 2 kaps po 3 posiłku Glucosamine + Chondroitin - 3 kaps 20 min przed snem Chela Cynk - 1kaps 20min przed snem Magnez z głogiem - 2tabl do posiłku Lecithin Powder - 5x 5g po posiłkach D) CARDIO - 60min [...]

[...] i 6 do zjedzenia:) chyba się nie pomyliłem nigdzie Płyny: -750ml zielonej herbaty(3 szklanki) -ok 2500ml wody, na 100% wypije 1l jeszcze Suplementacja: 2x therm line s - 5 min po przebudzeniu 1x vita-min olimp - po zjedzeniu 10g orzechów przy śniadaniu 3x therm line s - przed 3 posiłkiem Sen: ponad 7-7:30h Filmy i fotki: już kupiłem omege [...]

[...] na 40cm. Następnym razem sztanga zamiast sztangielek 5. na raty, z bardzo krótkimi przerwami - to już była walka o dotrwanie do reanimacyjnego banana @-) trening trwał ok.70 min. - za długo, jestem w stanie spokojnie zmieścić się w godzinie. dzisiaj w sumie po raz pierwszy konkretnie odczułam działanie spalacza - zwiększona potliwość i ogólne [...]

Środa 1. Trucht w tempie 8km/h seria 1: 10 min. 2. Wchodzenie na podest seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było [...]

[...] i najwyżej odpuścić interwały, potem postanowiłam zmienić je na chociaż jakieś cardio, padło na bieżnie, no to pomyslalam ze zrobię jeden dlugi bieg, ze moze chociaż 8 min pojdzie, po 8 pomyslalam, ze moze 10 --> i tak doszło do 17 min - mój rekord ciągłego biegu, hehe :-D trzeba świętować nawet małe sukcesy 8-) w trakcie pobolewała głowa, [...]